Как перестать бороться с тревогой и начать её понимать: практические инструкции

Если вас заинтересовала эта статья, то, скорее всего, вас или вашего близкого человека беспокоят тревожные мысли, в теле всё чаще появляется напряжение, а будущее кажется туманным и совершенно неблагоприятным. В попытке избежать неприятные ощущения, кто-то идёт к холодильнику, кто-то закуривает, наливает алкоголь, открывает ленту соцсетей или контент 18+ и т.д. Эти попытки снять напряжение не просто неэффективны — они его усиливают и добавляют новые проблемы. Например, лишний вес, зависимости и неприятные мысли о себе. Важно не копить само напряжение, научиться замечать, когда оно только появляется, и следовать инструкциям из этой статьи.

В основе запросов, с которыми люди обращаются к психологу, так или иначе лежит тревога. Тревогу усиливают постоянно ускоряющийся темп жизни, информационные перегрузки, сложности с построением отношений в современном мире и многое другое. Тревога, в свою очередь, влияет практически на все сферы жизни человека, оказывая глубокое воздействие на настроение и продуктивность. Она оказывает разрушительное воздействие на тело, подрывая физическое здоровье и вызывая хроническое напряжение.

Тревога искажает восприятие реальности, заставляя мозг фокусироваться на наихудших возможных сценариях, что мешает ясно мыслить.
Тревога является серьезным барьером для достижения личных и карьерных целей, парализуя инициативу и уверенность.
Самое неприятное, что тревога создает ощущение беспомощности и потери контроля, лишая нас способности эффективно справляться с вызовами жизни.

Подумайте, как вы понимаете, что тревожитесь? Об этом всегда говорит тело. Чаще всего это ком в горле, сжатие в грудной клетке, животе, тремор рук, учащенное сердцебиение. Если вы начнёте обращать внимание на то, что происходит в вашем теле, и сможете преодолевать это, ваша тревога перестанет вас беспокоить, и вы сделаете шаг к более здоровой, продуктивной и полноценной жизни.

Для начала разберемся, что такое тревога и как она возникает.
В основе тревоги лежит страх. Тревога и страх — эволюционно обусловленные чувства, и помогают виду выжить.

Страх — это эмоциональный ответ на реальную или воспринимаемую угрозу безопасности. Он всегда конкретен, возникает как ответ на объект, ситуацию или обстоятельства опасности.
Страх возникает автоматически и служит важным механизмом выживания, мобилизуя организм для реакции «бей, беги или замри».
Т.е. страх — это реакция на видимую опасность здесь и сейчас (например, нападение собаки, резкий звук).

Тревога — более сложное и продолжительное чувство, чем страх. В отличие от страха, она не всегда связана с конкретной, непосредственной угрозой.
Тревога возникает, когда человек предполагает, что какая-то будущая ситуация может привести к дистрессу или неконтролируемой угрозе, даже если реальных оснований для этого мало.
Т.о. тревога возникает, когда человек помещает себя в события, которых нет в реальности.

Подумайте, если у вас есть событие, которое вызывает, например, сильное сердцебиение, сжатие в грудной клетке. Это может быть звук входящего сообщения от начальника или, наоборот, тишина и отсутствие звонков от любимого человека, необходимость публичного выступления или знакомство с новыми людьми. Важно понимать, что не само событие, а ваши мысли вызывают тревогу. Разобраться с мыслями и найти убеждения, из которых они появляются, можно на консультации у наших специалистов. Но если преодолеть это состояние нужно срочно и самостоятельно, используйте следующую инструкцию:

1. Как бы сильно вас ни «накрывало», сядьте поудобнее и закройте глаза.

2. Просканируйте свое тело от макушки до кончиков пальцев на ногах. Найдите, где в вашем теле напряжение максимальное.

3. Начните наблюдать за ним: какой оно формы, цвета. Гладкое или шероховатое, матовое или блестящее и т.д.

4. Ваша задача — просто наблюдать, как будто вы смотрите фильм. Не пытайтесь влиять на своё напряжение или контролировать его. Не пытайтесь его уменьшать или бороться с ним. Просто позвольте ему быть. Оно может усиливаться, увеличиваться, двигаться или замирать. Что бы ни происходило, просто наблюдайте.

5. Продолжайте наблюдать, пока не перестанете чувствовать напряжение.

Важно: с тревогой не нужно бороться и пытаться ее контролировать. Чтобы ее преодолеть, нужно позволить ей быть и наблюдать за ней.

Итак, мы уже обозначили, что не событие, а наши мысли вызывают тревогу. Как остановить мысли? Бывает ли у вас такое, что вы начинаете читать книгу, но «улетаете» в мысли? Не можете сосредоточиться на работе или учебе? Мысли не позволяют насладиться едой или сексом?
Как вернуть себя в настоящий момент?
Следуйте инструкции.

1. Назовите 5 предметов, которые видите.

2. Потрогайте 4 предмета. Назовите, какие они на ощупь.

3. Назовите 3 звука, которые слышите.

4. Назовите 2 запаха, которые чувствуете.

5. Сделайте глоток воды и опишите её вкус. (Это может быть конфета.)

С помощью этого упражнения вы задействуете пять своих органов чувств. Так вы возвращаете себя и свое тело в реальную ситуацию и в реальное время. Практикуйте это упражнение регулярно — это позволит вам сохранять ясность происходящего.

Разберем ещё один важный вопрос. Что если действительно произошло неприятное, возможно даже трагичное, событие, которое вы не ожидали, и вас охватывает тревога. Например, потеря денежных средств, работы или любимый человек говорит: «Я тебя больше не люблю, я ухожу». Кажется, что нет сил это пережить.

Почему так сложно сохранить самообладание?
В этом случае часто параллельно происходят два процесса:

1. Преувеличение опасности: Ощущение тревоги возникает, когда мы значительно преувеличиваем масштаб угрозы, делая её более значимой, чем она есть на самом деле.

2. Снижение ресурсов: Снижение нашей веры в способность справиться с ситуацией, в наши внутренние и внешние ресурсы.

Мы не можем отменить уже произошедшее событие или полностью исключить вероятность угрозы. Однако в наших силах изменить наше отношение к этим тревожным представлениям.

Представьте себе боксера, который выходит на ринг. Ему предстоит бой. Как вы думаете, испытывает ли он страх? Является ли этот бой угрозой для него?
Нет. Он не знает, победит он или проиграет. Для него бой — вызов. Боксер чувствует возбуждение.

Подобно боксеру перед боем, нам необходимо собрать все свои силы, сконцентрироваться и принять вызов. Это не отступление, а стратегическая подготовка к преодолению.

Это означает:

• Переоценить опасность: Перестать видеть в ситуации только угрозу и начать видеть в ней вызов или задачу.

• Переоценить ресурсы: Найти и активировать внутренние и внешние возможности, которые были «затемнены» тревогой.

Помните: любое событие — это вызов, а не угроза, хотя бы потому, что вы точно не знаете, справитесь или нет.
Если у вас не получается самостоятельно «изменить перспективу», обратитесь к специалистам нашего центра. Когнитивная переоценка – запрос на краткосрочную терапию.

Рассмотрим ещё один случай: тревога может быть эхом прошлого. Т.е. когда тревога является следствием пережитого негативного опыта. Воспоминания о человеке, событии или обстоятельствах, в которых вы были вынуждены оказаться, вызывают сильное напряжение. Пока есть воспоминание, будет напряжение, и пока есть напряжение, будет это воспоминание. Этот замкнутый круг требует осознанного подхода к работе с травматическим опытом и связанными с ним телесными ощущениями. Если вы до сих пор не готовы обратиться за помощью к психологу, я дам вам упражнение, которое может значительно облегчить ваше состояние, связанное с воспоминаниями. Оно называется «Имитация крика». Это техника, которая поможет безопасно выразить внутреннюю боль, гнев или страх, и вы почувствуете освобождение.

Следуйте инструкции:

1. Сядьте на стул. Погрузитесь в негативное воспоминание, представьте себя там и тогда.

2. Положите одну руку туда, где заканчиваются ребра. Это область диафрагмы – мышцы, которая разделяет грудную полость от брюшной. Именно эта мышца больше всего реагирует на ощущение тревоги, напрягаясь, затрудняя глубокое дыхание, создаёт ощущение «тяжести на сердце».

3. Сделайте максимальный вдох и с силой выпустите воздух через широко открытый рот. Это должно напоминать крик, только без голоса.

4. Повторите 3-4 раза. Важно, чтобы выдох был интенсивный и долгий. Важно выпустить весь воздух! Вы должны чуть согнуться вперёд так, как это происходит при отчаянном крике.

5. Если у вас появляется кашель, головокружение, значит, вы всё делаете правильно. Наконец-то вы разблокировали своё дыхание и научили свою диафрагму расслабляться даже при негативном воспоминании. Повторяйте это упражнение по 3-4 раза каждый день, пока ваше воспоминание не перестанет вызывать напряжение.

Также не забывайте: чтобы ваша диафрагма «запомнила» состояние расслабленности, дышите глубоко так, чтобы поднимался не грудная клетка, а ваш живот. Это не упражнение и не практика, а ваше нормальное дыхание, которое должно быть постоянно.

И последняя инструкция на случай, если у вас есть сложности со сном из-за тревоги. Бывает так, что бесконечный поток ненужных мыслей вызывает мышечное напряжение, из-за которого сложно заснуть. Оно постоянно заставляет ворочаться, искать удобное положение, вставать попить и т.д. Важно избавиться от напряжения, тогда мысли уйдут сами.

Следуйте инструкции:

1. Делайте это упражнение, когда вы полностью готовы ко сну: все дела закончены, гаджеты убраны на зарядку, свет погашен, вы в своей постели.

2. Займите привычную позу для сна – на боку или на спине, укройтесь одеялом.

3. Сильно-сильно напрягите всё тело: пальцы на ногах, голень, бедра, ягодицы, живот, спину, грудь, плечи, локти, пальцы на руках, шею, челюсть, мышцы лица, язык. Напряжение должно быть максимальным, до дрожи.

4. Резко, в одну секунду расслабьтесь. Важно расслабиться мгновенно, почувствовать, как ваше тело становится гораздо тяжелее. Ничего страшного, если не получится с первого раза. У вас несколько попыток.

5. Повторите ещё два раза.

6. После заключительного «напряжения», совершенно не двигаясь, почувствуйте, как вы словно проваливаетесь в матрас. Позвольте этому происходить и погрузитесь за своим телом в сон.

Практикуйте это упражнение в течение недели, когда готовитесь ко сну. Так вы приучите свое тело быть расслабленным перед сном. В будущем вы будете гораздо внимательнее к малейшему напряжению перед сном и без труда будете от него избавляться.

Сохраните эту статью, перепишите при необходимости эти несложные инструкции, поделитесь ими с близкими. Обязательно практикуйте! Знание без действия в случае тревоги не поможет.
При необходимости обратитесь за помощью к специалистам нашего центра.